Son muchas las dudas en cuanto a alimentación durante el embarazo que nos genera nuestro entorno, la sociedad y nuestro propio desconocimiento: tememos más que nunca comer algo en mal estado, porque ya no es sólo nuestra propia integridad la que está en juego, parece que de repente nuestros platos predilectos deben dejar de formar parte de nuestro menú semanal, todos los que nos rodean ponen en duda un nuevo alimento que en ningún momento consideramos desaconsejable y nos volvemos locas buscando en internet qué puedo ó no comer.

Ante todo, calma. Bien es cierto que el embarazo es una etapa de nuestra vida que requiere de una mayor atención en lo que a alimentación se refiere, pero en realidad son muy pocos lo alimentos “prohibidos” en un embarazo que sigue un curso normal.

Lo primero a tener en cuenta es que nuestra dieta debe ser lo más variada posible, respetando en lo que cabe nuestras preferencias, pero intentando no excluir los siguientes nutrientes, a los que, como en moda, hemos denominado “must have”:

LOS “MUST HAVE” DE TU ALIMENTACIÓN

-Calcio: Los requerimientos de calcio durante la gestación se ven incrementados con respecto a los de una mujer no embarazada y la forma más sencilla de cubrirlos es mediante la ingesta de cuatro raciones de lácteos diarias.

*Para las mamás que no los toleran o no son consumidoras de leche y derivados, existen otros alimentos que aportan buenas cantidades de este mineral como el brócoli, las coles de bruselas, las legumbres, el tofu, los higos…

-Hierro: Es bastante frecuente la anemia por falta de hierro durante el embarazo. Nuestro cuerpo asimila aproximadamente 5 veces más el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal. Esto quiere decir que el mito de las lentejas no es del todo cierto, y que, de su contenido en hierro, nuestro cuerpo a penas asimila un 5%, siendo más efectivo tomarnos unos berberechos o un trozo de carne.

*Para las embarazadas que sigan una dieta libre de alimentos de origen animal, tomar legumbres, frutos secos y otras opciones vegetales con contenido en hierro relevante  asociadas a vitamina C, favorece su absorción, que aunque sigue siendo inferior al alimento animal, se ve incrementada.

-Yodo: Los requerimientos durante el embarazo aumentan considerablemente, y es interesante incrementarlo en la medida de lo posible en nuestra dieta. Se encuentra principalmente en pescado, marisco, sal yodada, brócoli y legumbres.

-Ácido fólico: Tenerlo en cuenta es especialmente importante cuando estamos buscando embarazo y en las primeras 12 semanas de gestación. Esta vitamina se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja verde, y como ya habrás escuchado evita las malformaciones del tubo neural del bebé.

-Fibra: El embarazo es una situación favorecedora del estreñimiento y una ingesta de fibra adecuada junto con ejercicio y buena hidratación pueden ser grandes aliados para evitarlo.

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CAREFULLY

Existen una serie de alimentos que, o bien es aconsejable evitar durante el embarazo, o bien debemos tener cierta precaución con ellos. Siguiendo las siguientes recomendaciones  podrás consumirlos con seguridad.

-Quesos: Tranquila, puedes seguir comiendo queso durante la gestación, simplemente debes eliminar de tu dieta aquellos que no han sido pasteurizados: camembert, brie, queso azul, algunas marcas de queso fresco…ante la duda siempre puedes mirar la etiqueta o llamar al teléfono de atención al cliente si ésta no lo especifica. El motivo es evitar una bacteria llamada Listeria, que puede ser muy peligrosa durante el embarazo, ya que afecta al bebé. Esta bacteria muere en el proceso de pasteurización, por lo que tienes una amplia variedad de quesos seguros entre los que elegir.

-Pescado: Debemos tener dos cosas en cuenta con respecto al pescado. En primer lugar, es aconsejable no tomarlo crudo ni poco hecho por un parásito llamado Anisakis. Aunque no afecta al embarazo ni daña al bebé, puede causarnos úlceras, molestias gástricas y cuadros muy desagradables. Lavándolo bien, extrayendo las vísceras y congelándolo a -20º 24 horas, o cocinándolo por encima de 60º las larvas se inactivan. No olvidemos que pescados ahumados, marinados y en vinagre siguen siendo pescados crudos.

El otro factor importante a tener en cuenta es la gran cantidad de mercurio presente en los pescados grandes como el atún, el pez espada, la caballa… Consumirlo con mucha frecuencia puede afectar a los riñones, pulmones y sistema nervioso del bebé. Pero no quiere decir que no podamos comerlos durante todo el embarazo.

-Ensaladas: Cuando comas ensaladas es muy importante que te asegures de que las verduras estén bien lavadas, porque pueden contener el conocido Toxoplasma. Este parásito durante la gestación es muy peligroso, ya que dependiendo del momento en el que te encuentres puede provocar al bebé lesiones en el cerebro, corazón, tubo digestivo… causar un retraso del crecimiento e incluso un aborto. Si en los restaurantes no te lo aseguran, mejor que dejes este plato para comerlo en casa.

-Carne: Tampoco debemos excluir la carne de la alimentación, de hecho ya comentábamos que es una fuente muy rica de hierro y por tanto, aconsejable. El riesgo que conlleva es de nuevo la toxoplasmosis. Por suerte el toxoplasma muere por encima de 60º y por debajo de -20º, con lo que comiendo la carne bien hecha o congelándola durante 24 horas antes de ingerirla si no te gusta muy pasada, podrás seguir consumiéndola sin problemas.

-Edulcorantes: sacarina, ciclamato sódico, el aspartamo y la estevia cruda no son considerados seguros durante el embarazo, ya que son capaces de atravesar la placenta acumulándose en algunos tejidos. Su consumo debe ser siempre consultado con un profesional.

-Sushi: Como decíamos, no es aconsejable comer pescado crudo, pero siempre puedes hacerlo en casa, donde te aseguras de congelar previamente el pescado.

-Paté: Como el queso, el paté debe estar pasteurizado para evitar la Listeria. La mayoría de los que están en el mercado si han pasado por ese proceso, pero cerciórate leyendo la etiqueta.

-Embutidos: Seguro que ya has escuchado que las embarazadas no pueden comerlos. Una vez más el responsable vuelve a ser el toxoplasma, presente en los embutidos como carne cruda que son. Aunque se han realizado varios estudios sobre el jamón y se ha visto que los procesos de salado y curación reducen el riesgo de infección por toxoplasma, aun no tenemos ninguno contundente que afirme su total seguridad. Por consiguiente, si el embutido es tu pasión, la manera de poder consumirlo (con moderación por su alto contenido en grasa) es congelándolo previamente 24 horas, como decíamos con la carne, o cocinándolo.

-Bebidas: La hidratación en esta etapa es muy importante, pero se recomienda que se base fundamentalmente en agua y zumos naturales. Evita el consumo frecuente de refrescos por el alto contenido en azúcar y toma bebidas con cafeína con moderación (se aconseja no superar los 200 mg de cafeína al día). El alcohol debe ser suprimido de tu dieta hasta después de la lactancia, ya que es muy peligroso para el bebé.

 

Como ves, todo se resume tener una alimentación variada, hidratarse bien, congelar o cocinar carnes, pescados y embutidos previamente a su consumo, elegir los quesos y patés que estén pasteurizados, lavar bien las verduras y evitar cualquier sustancia tóxica.

No olvides realizar un seguimiento del embarazo con tu matrona, ya que ella es el profesional mejor preparado para solucionar tus dudas, darte información y facilitarte el camino hacia la maternidad